Тълкувания безкрай или когнитивните изкривявания, които имаме

„Имам най-лошия късмет в целия свят“

„Току-що се провалих на теста по математика. Не съм добър в училище, аз съм неудачник „

„Тя закъснява много. Вали. Сигурно е катастрофирала“

„Той не ме погледна, когато се разминахме, значи със сигурност няма да се получи нищо между нас“

„Никой не ме харесва“

Това са само оскъдно количество примери за когнитивни изкривявания или погрешни мисли, тълкувания, които хората често имат. Те са най-разнообразни, при някои хора се случват непрекъснато до там, че те рядко имат реална представа за нещата. Да, дисфункционалните мисли, автоматичните мисли, когнитивните изкривявания, или както и да ги наречете, имат свойството да изкривяват реалността.

Какво е когнитивно изкривяване

Когнитивните изкривявания са начини, по които нашият ум ни убеждава в нещо, което всъщност не е вярно. Тези мисли обикновено засилват негативното мислене или отрицателните емоции.

Например, човек може да си каже: „Винаги се провалям, когато се опитвам да направя нещо ново, затова ще се проваля във всичко, което опитвам. “  Това е пример за „черно-бяло мислене“ (или поляризирано) мислене. Човекът вижда нещата само в абсолюти – че ако се провали в едно нещо, то следователно ще се провали във всички неща. Ако се добави и „Сигурно съм пълен неудачник“ , то това пък е пример за свръх генерализация – от един случай на неуспех, човек решава, че самият той е некадърен като личност.

Когнитивните изкривявания са в основата на това, с което много когнитивно-поведенчески и други терапевти се сблъскват ежедневно. А, ако човек се научи да разпознава погрешните мисли, може да забележи и как ежедневието е изтъкано от (погрешни) тълкувания.  Когато успее правилно да идентифицира своето собствено погрешно мислене, той може след това да го опровергае. Като го опровергава отново и отново, то в един момент, след време, ще се отвори достатъчно място на рационалното, балансирано мислене.

Повечето хора изпитват когнитивни изкривявания от време на време. Но ако те се случват достатъчно често, могат да увеличат тревожността, да задълбочат депресията, да причинят затруднения във взаимоотношенията и да доведат до множество други усложнения, поради изкривяване на реалността.

Най-често срещаните когнитивни изкривявания

През 1976 г. психологът Арън Бек за пръв път предлага теорията за когнитивните изкривявания, а през 80-те години Дейвид Бърнс я доразвива. Той казва: „Подозирам, че ще откриете, че голяма част от негативните ви чувства всъщност се основават на такива грешки в мисленето.“

Ето някои когнитивни изкривявания:

1. Филтриране

Когато човек приема отрицателните детайли и ги преувеличава, като същевременно филтрира всички положителни аспекти на дадена ситуация, неглижира ги, сякаш не съществуват. Тогава той вижда само отрицателното и пренебрегва всичко положително.

2. Поляризирано мислене (мислене „черно-бяло“ )

Мисли от типа: „Трябва да сме перфектни или сме пълен провал – няма средно положение“. Човек с поляризирано мислене поставя хората или ситуациите в категории „или / или“, без нюанси. Той вижда нещата само в крайности.

3. Свръхгенерализация

При това когнитивно изкривяване човек стига до общо заключение въз основа на една инцидентна случка или едно доказателство. Ако нещо лошо се случи само веднъж, той очаква то да се случи отново и отново. Човек може да види едно неприятно събитие като част от безкраен модел на поражение.

4. Прибързани заключения

Обикновено е свързано с отрицателна интерпретация. ТЪЛКУВАНИЯ, ТЪЛКУВАНИЯ, ТЪЛКУВАНИЯ. Човек прави бързи изводи, убеден е, че знае какво чувства и мисли някой друг човек. Той дори е сигурен, че може да определи какво другите чувстват към него, сякаш може да чете мисли. Например, човек може да заключи, че някой му е обиден, без дори да се опита да разбере има ли такова нещо. Или, когато човек решава, че в следващата му интимна връзка нещата ще се развият зле и е толкова предубеден, че отказва всякакви срещи.

Това когнитивно изкривяване може да се прояви и като гадаене, при което някой вярва, че цялото му бъдеще е предопределено (независимо дали става дума за работа или романтични връзки).

5. Катастрофизиране

 „Ами, ако се случи трагедия?“ „Ами, ако ми се случи?“. Това  мислене може да накара някои хора да спрат да използват обществен транспорт, личен автомобил, дори да спрат да излизат от вкъщи – като симптом на по-сериозно психическо страдание.

Катастрофизирането е изкривяване, което кара човек да преувеличава в голяма степен важността на някои събития (като грешките си или чуждото постижение). Или да намали по неподходящ начин величината на значими събития и други неща, докато те не започнат да изглеждат съвсем невзрачни  (например лични свои добри качества, успехи или пък несъвършенства на някой друг).

6. Персонализация

Персонализацията е изкривяване, при което човек вярва, че всичко, което другите правят или казват е пряка, лична реакция към него. Те буквално приемат почти всичко лично. Човек, който е склонен към този вид мислене, обикновено непрекъснато се сравнява с останалите, опитвайки се да определи кой е по-умен, по-добре изглеждащ и т.н.

Също така това изкривяване, може да накара човек да се счита за отговорен за  случило се лошо външно събитие, без реално да има такава връзка.

7. Емоционални разсъждения

Човек приема, че отрицателните емоции задължително отразяват начина, по който стоят нещата в реалността: „Чувствам го, значи е вярно“. Ако се чувствам глупав и скучен, то тогава трябва да съм точно такъв. Емоциите са изключително силни и могат да попречат, направо да дисквалифицират нашите рационални мисли и разсъждения. Когато емоциите на човек изцяло завладеят мисленето, изтривайки цялата рационалност и логика, се губи връзка с истинността.

10. Трябва

Когато изявленията, започващи с „трябва“ представляват списък с железни правила за това как всеки човек ТРЯБВА да се държи. Хората, които нарушават „правилата“, карат такъв един човек да се гневи. Той от своя страна пък се чувства виновен, когато нарушава собствените си „правила“, своето „трябва“. Човек се мотивира в живота си с „би трябвало“ и „не би трябвало“, сякаш ще бъде наказан или е нужно нещо „да трябва да се свърши“, за да предприеме действие.

Например: „Наистина трябва да тренирам. Не бива да съм толкова мързелив“.

13. Глобално етикиране

При глобалното етикиране (наричано още неправилно етикиране) човек обобщава едно или две качества в негативна глобална преценка за себе си или за друг човек. Това е екстремна форма на свръх генерализиране. Вместо да отчете грешката в контекста на конкретна ситуация, човек прикрепя нездравословен универсален етикет към себе си или към другите.

Пример: „Аз съм губещ глупак, защото не се справих с тази задача“ 

14. Заблудата за промяна

Очакване на другите да се променят, ако ги притискаме или насърчаваме достатъчно. Това мисловно изкривяване обикновено се придружава от убеждението, че нашето щастие и успех зависят само от другите, което ни кара да вярваме, че принуждаването на хората около нас да се променят е единственият начин да получим това, което искаме или да бъдем такива, каквито желаем.

Човек, който си мисли „Ако просто насърчавам жена си да спре да прави нещата, които ме дразнят, ще мога да бъда по-добър съпруг и по-щастлив човек“, показва тази заблуда.

15. Винаги да си прав

Перфекционистите могат да се разпознаят в това изкривяване – това е убеждението, че винаги трябва да сме прави. За тези, които се борят с това изкривяване, идеята, че можем да сгрешим, е абсолютно неприемлива и ние ще се борим на всяка цена, за да докажем, че сме прави.

Например, интернет коментиращите, които прекарват часове в спорове помежду си относно мнение или политически проблем далеч отвъд точката, в която разумни лица биха стигнали до заключението, че трябва да „се съгласят да не са съгласни“, са притежатели на когнитивното изкривяването „Винаги да сме прави“. За тях това не е просто въпрос на различно мнение, това е интелектуална битка, която трябва да бъде спечелена на всяка цена.

Задайте си тези въпроси:

Кои когнитивни изкривявания ползвате?

Какви са доказателствата, че автоматичната мисъл е вярна и какви доказателства има, че тя не е вярна?

Мислили сте за най-лошото, което може да се случи? А за това кое е най-доброто, което може да се случи? Кой е най-реалистичният сценарий?

Колко вероятни са най-добрите и най-реалистичните сценарии?

Всеки има автоматични мисли. Те са неволни и могат да бъдат задействани от външни стимули в света около нас или от вътрешни стимули – от нашите емоции, телесни усещания и друго познавателно съдържание  (представи, образи, спомени, пориви) . Автоматичните мисли често са силно правдоподобни, и ако им се вярва безпрекословно и им се позволи да бъдат приети безусловно, те могат да имат дълбоко и вредно въздействие върху нашето емоционално състояние.

Когнитивно преструктуриране

Когнитивното преструктуриране или оспорването на съдържанието на нашите негативни автоматични мисли е основата на когнитивно-поведенческата терапия.

Има различни методи, но понякога психолозите използват един, който прилича на оспорване в стил съдебен процес. Автоматичната мисъл се поставя „на подсъдимата скамейка“. Работата на адвоката по защитата е да твърди, че мисълта е вярна, докато работата на обвинението е да твърди, че е невярна. Съдебните заседатели преценяват доказателствата и съдията чете присъда: обмислена, рационална алтернатива, като се вземат предвид всички доказателства.

Разпознаването на автоматичните мисли или когнитивните изкривявания не е невъзможно и „хващането им в крачка“ става по-лесно, когато човек осъзнае, че има такива.

Вашият коментар