6 хранителни съвета за активно трениращи

Когато започнете да тренирате редовно, трябва да подобрите някои от всекидневните си хранителни навици, за да се чувствате добре, по време на тренировка и да избегнете нежеланите посещения до тоалетна. Ето някои основни правила: 

1. Тренирайте на гладно (понякога).

Нещата, които ядете преди да бягате или да тренирате във фитнес залата, трябва да са съобразени с това кога тренирате и какъв вид тренировка сте си подготвили. Много хора нямат достатъчно време да ядат и да смелят храната преди тренировка, особено, ако е рано сутринта. По-леката тренировка, в рамките на един час или по малко, без вода и храна не би навредила (единственосе уверете, че сте добре хидратирани), но за по-дълга и по-интензивна да хапнете нещо леко е от решаващо значение. Когато тренирате на гладно ще се изтощите много по-бързо, освен това ще ви е по-трудно да постигнете целите си. 

2. Направете нещата без усложнения.

Коя е идеалната храна преди тренировка? Познатите храни, които пасват на организма ви –ниски на мазнини и фибри и с високо съдържание на въглехидрати, които увеличават енергията, без да разстройват стомаха ви. 

3. Разпределяйте правилно времето си.

Когато става въпрос да заредим с енергия за тренировката, разпределянето на времето е важно. Преди да започнете, хапнете нещо, което да ви даде прилив на енергия, без да ви оставя с разстроен стомах по време на тренировката. Фокусирайте се върху въглехидрати и храни ниски на мазнини и фибри. Общо взето, колкото по-обилна е храната, толкова повече време ще ви е нужно да я смелите. Всеки човек е различен, но трябва да се храните поне 30 минути преди да тренирате, за да избегнете изтощение по време на самата тренировка. В рамките на 20 минути след приключване на тренировката си направете закуска богата на протеини, за да възстановите мускулната тъкан и въглехидратите в организма и да презапасите загубената енергия. Това ще засили процеса на възстановяване, за да можете да се съвземете бързо до следващата тренировка. 

4. Приемайте течности.

Хидратацията е важна не само когато тренираме. Течностите регулират температурата на тялото,изхвърлят непотребните вещества, подпомагат да се намали триенето в ставите и да се пречисти организмът от увредените клетки, които могат да доведат до възпаления. Правилната хидратация спомага за контрола на апетита, което е важно, защото често бъркаме жажда с глад. Въпреки, че няма определена препоръка за дневен прием на течности, добрата практика е да се пие вода колкото половината от тегло на човек всеки ден (ако тежите 150 паунда, пийте 75 унции вода, което в наши мерни единици изглежда така: ако сте 56 кг, пийте 2,2 литра вода), но не е нужно да се наливате с нея. Плодовете и зеленчуците също могат да ви помогнат да сте хидратирани. Освен това, съдържат антиоксиданти, които засилват възстановяването на мускулите и имунната система. 

5. Намерете правилния баланс.

Дори да не тренирате с цел намаляване на тегло, имате нужда от правилна комбинация на храни и хранителни вещества, за да се чувствате енергични и да предотвратите контузии. Около 55% от дневния прием на калории е от въглехидрати, 25 % от протеини и останалите от 15 до 20% от ненаситените мазнини. Не е нужно да изчислявате всичко като калкулатор и да се обсебвате от това. На всяко хранене просто отделяйте половината от чинията си за сложни въглехидрати, една четвърт за протеини и още една четвърт за полезни мазнини. 

5. Изхвърлете непотребното.

Ако имате семейство, което трябва да храните, може да се чувствате сякаш постоянно сте заобиколени от храни, обричащи диетата ви. Децата и партньорът ви може и да не се опитват да влезнат във форма, но яденето на повече плодове и зеленчуци и по-малко вредна храна е полезно и за тях. Затова следващия път, когато сте в магазина, пазарувайте с по-ясна нагласа за храните, които купувате. Ограничете храните с високо съдържание на захар и на мазнини, които слагате в кошницата си. Ако тези храни не са във вашия дом, няма да се изкушите да ги опитате.

Заредете хладилника си с плодове и зеленчуци и с пълнозърнести храни, за да са ви под ръка, когато стане време да ядене. Те ще ви накарат да се чувствате добре, когато тренирате и ще запазят сърцето ви здраво, холестерола – нисък  и кръвната захар непроменлива. 

 

Още материали за тренировки, спорт и правилно хранене прочетете  ТУК.

източник на статията: active.com

Вашият коментар